植物性食物不缺钙和铁，但你如果担心你的钙和铁的摄入的话，两种最主要的食物是植物源的铁和钙的来源，那就是豆类还有绿色蔬菜。多吃这两种东西就够了。实际铁的摄入还需要维他命C，所以很多的吃肉的人反而缺铁，是因为他维他命C摄入不够。
另外，铁还有两种铁，一种叫血红素铁，一种叫非血红素铁。血红素铁容易被人体吸收，主要存在于动物红肉、肝脏血液中，血红素铁一般来讲它的吸收率很高，不管我们身体里面铁高还是铁低，它都会吸收很多；非血红素铁主要存在于植物性食物中，它有一个特点，就是当我们身体内铁高的时候它会抑制它的吸收，铁低的时候它的吸收量增加，所以这是更安全的一种铁。铁是一把双刃剑，身体内铁高的时候会增加我们身体里面的自由基，促进癌症、心脏病等一系列疾病的风险，所以更安全的铁实际是非血红素铁。
关于钙豆类和绿色蔬菜都含有很多的钙，尤其是豆腐。我们正常人每天如果吃半块豆腐加上一大碗煮熟的绿叶菜，你的钙的摄入基本已经够了。而其中的绿叶菜，实际上钙的吸收率还是比较高的，它的吸收率比牛奶还高一些，这是年当时做的实验。
那么现在讲到牛奶，我们不是说用牛奶来补钙吗？大家都用牛奶补钙，你们可能也认为牛奶可以补钙，事实是牛奶确实含有钙。
我们先看看最近的一些报道。首先成人喝牛奶并不能够降低骨折率，这个实验是哈佛大学做的，实验涉及了七万人，跟踪了他们十八年。结果发现成人喝牛奶不会有帮助，所以不能够补钙。那青少年喝奶呢？这个实验涉及多个青春期的女孩子，结果他们发现运动量最大的一组摄入最多的牛奶，反而它的骨折率会提高一倍。那么青少年喝牛奶能不能降低后半生的骨折率呢？也不可以！这又是哈佛大学的研究，历时22年跟踪了13万人，结果发现男孩子每天多喝一杯牛奶可以显著的提高50岁以后的骨折率9％，多喝两杯牛奶提高骨折率18％，反而还有点泻钙。
不是说牛奶里面有钙吗？为什么补不了钙呀？这个原因是什么？原因是因为牛奶里除了钙之外还有一个东西叫动物蛋白，还有酪蛋白、乳清蛋白这种东西。人们做过一个实验，当我们人开始摄入动物蛋白之后，我们从肾里面往外排出的钙就开始增加，也就是说一吃动物蛋白我们就开始往外排钙，所以我们在喝牛奶的时候是一边在补钙一边在泻钙，所以最后总的结果是不补不泻，甚至还有点泻。
这就是比较麻烦的事，而且你排出这些钙也不是好事，你从肾里排出很多钙会造成什么——肾结石，会提高肾结石的风险。另外，现在很多人骨质疏松，比以前人发生的百分比高很多，这是什么原因？倒不是喝奶的人多了，而是吃肉太多了，因为肉这东西它的动物蛋白很高，但是含钙的量还不及牛奶的含量，所以说当然是更泻钙了。
世界卫生组织早就知道这些情况。它推荐了两套标准，假设你的饮食是那种典型的西方式的多肉饮食的话，它推荐你每天要摄入毫克的钙；假设你的饮食里面动物蛋白没那么高的话，它推荐是毫克的钙。也就是说世界卫生组织早就知道了动物蛋白是泻钙的，所以它才推出了两套标准。
那么如何补钙呢？最主要是维他命D，就是各种研究都发现，维他命D对补钙是最重要的，所以我们要晒太阳。怎么晒？每天胳膊腿要露出来，用太阳光直晒！不能够抹防晒霜也不能透过玻璃，不能够滤掉紫外线。因为紫外线在生产维他命D过程中很重要，如果你晒不足太阳的话你需要补充维他命D。
维他命B12一些医生建议大家说不能吃素，因为素食里面没有维他命B12，你吃素的话会造成贫血等等。那么他说的对不对？素食里面是没有维他命B12，他基本是对的。现在的素食里面确实没有维他命B12，因此怎么办？我建议大家要补充维他命B12。怎么补充啊？我们就直接到药店里买维他命B12的片（剂）就行了，大约两块钱一瓶，你隔天吃一片就够了。非常简单一件事。
我对B12稍微多讲一点。显然植物不能合成B12，动物也不能，因为动物如果能的话人也能合成了。那么到底什么东西来合成B12呢？是微生物！微生物合成的B12。比如说包括咱们肠子里的细菌是可以合成B12的，为什么我们肠子里的细菌合成这么多B12我们却不能利用呢？是因为我们肠道里面合成B12这些细菌在我们吸收B12的肠道的下面。所以说我们生产出来全都排出去了，所以利用不了。
那么在咱们古代农耕的时候大家用农家肥，农家肥里面是大粪，还有动物的粪便。所以我们积肥，沤啊沤完之后这些细菌产生很多B12，所以你用这些东西洒在地里面，这样来长出来的作物就会有B12，很简单。现在为什么就没有B12呢？因为现在都用化肥了，所以并不是吃素不好，而是说现在的农耕背离了自然农耕的原理，所以说我们就缺乏B12了，所以我们要补充B12。
那么为什么猪肉里面有B12，它的B12从哪来的？是它吃有机饲料产生的吗？谁给猪喂有机饲料啊？都是化肥堆出来的转基因饲料。那你说猪的B12从哪来？——是添加进去的，他们在饲料里添加进了B12。所以说，与其你让猪去吃B12，然后你再去吃猪，不如你直接吃一手的B12，这不更好吗？最后结果都是一样。我们来源都是一样的，都是我们人类在工厂里面用细菌发酵的方式生产出来的。所以说没有什么区别。建议大家补充B12，就是这个道理。
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